残り100日でフルマラソン江頭2:50:00達成するには

query_builder 2022/11/18
コラム
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大阪マラソンまで残り100日となりました。


前回トレーナーYukiは3:31:50をフルマラソン10日前からの調整で完走しておりましたが今回の目標は2:50:00!!


前回よりも40分も縮める練習、調整法はいかに!?


※残り100日の軌跡をTwitterに公開します。

https://twitter.com/Yuuuki_sensei

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ランナー体型にまずなる

ランナー体型に適切な体重?
男性疑問

マラソン体型にする必要ってどのくらいあるのですか?

松井 優紀

人の目標によって変わりますが


現在トップクラスのプロランナーになると

男性で50~55kg女性40~45kg


身長によっても多少違いますが

大迫傑選手で170cm52kgとなると体重がいかに走りに関係あるとわからせてくれ関係あるとわからせてくれます。

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よくマラソンでは1kg落とす毎に3分Timeがアップするなど言われています。


確かにそれは実感することで

実際1kg落とす毎に1km10~15秒速く走れています。



サブエガの語源はお笑いタレント江頭2:50:00を切ることからの由来


難易度は

サブ3がマラソン人口の3%

サブエガは1%と言われています。

女性疑問

そんな難易度難しいと残り100日で達成するなんて難しいのではないのですか?

松井 優紀

はい笑

決して楽ではないですww

なんなら現在の体重65kg→57kgまで8kg減をしてベストコンディションで臨みたいと思っています!

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去年11月のトライアスロン時の体重が63kg


そこから更に5kg絞って57kgを目指します。

食事内容と食事量と運動量をコントロールする必要がマストになります。

女性疑問逆転

もう体脂肪なんてなくなっちゃいません( ゚д゚)?

松井 優紀

はい笑

体脂肪は3%ほどにります。ボクサーの減量と同じ感じとなります。

トレーナーは毎日アルコールを摂取してるとハンデはあります。ついにアルコール制限がかかりそうですねww

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↑↑↑↑↑動画をチェック↑↑↑↑↑↑↑



まだまだ「重そうな走り」なのと「反発が弱い走り方」ですね。


ランナー体型になりもっと床からの反発を得て

楽に2:50:00ペース1km/4:00のTimeで走れる様になりたいですね。

ランに必要な練習方法とは!?

サブエガに必要なトレーニング
女性ガッツポーズ

そしたらひたすら走り込みの練習ですかね!!

松井 優紀

いえ笑


走り込みもやりますがランだけで調整するのは

脚の疲労からの怪我にも繋がりやすいので


私は今回は自転車とキックボクシングで体を作っていきたいと思います。

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ボクシングの円運動はランナーに必要な対角螺旋状の動きになり


・ランニングフォームの安定性

・心拍系のトレーニング

・瞬発系のトレーニング


ランナーが欲しいトレーニングが全てできてしまいます。


走ってばかりでは下半身にかかる負担が強いので

体幹部、上半身の運動を取り入れてあげることで肉体的ストレスを軽減してあげます。

アクティブレストの入れ方
女性困る

ランニングは下半身で

ボクシングは上半身で


自転車も下半身ですよね?

脚の負担にならないんですか?

松井 優紀

いい質問ですね!


実はランニング後に一番休めたいのは

足底(足裏)+膝への衝撃の負担です


逆をいうとランニングで疲労した脚を積極的に使うことにより乳酸の除去をしてくれているので回復を促してくれます♪♪


だからと言ってガシガシ運動したら疲労が溜まりますから程よくですよ笑

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ロードバイクなどの身体の負担が少ないものはアクティブレストとしても使えますし


レース後半をイメージしたブリックトレーニングとしても使えるのでランナーの方で自転車を使える方がいたらうまく有効活用したいですよね!

physical trainingの重要性
女性ガッツポーズ

ここまできたらあとはもうやることなしですかね!!

松井 優紀

いえ!


ここで忘れちゃいけないのがphysical trainingです!

ランニングやボクシング、自転車などの持久性スポーツでは筋肉がどんどん削ぎ落とされていきます。


下半身を中心にしたウェイトトレーニングをしてあげることで

自分のスピード、ストライドを楽に出すことができるようになります!

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当時2019年に実施した練習スケジュールです。


目標が高くなれば高くなるほど

ちょっと運動したら達成できるものではありません。


モデルボディになるためにはそれ相当の努力が必要なように

自己ベスト更新とまでなると今まで以上のことをしなくてはいけないということです。


練習は大変です。

体調、体型管理もシビアになります。


ですが全てが終わった後、達成した後

それを越える達成感、喜びが待っています!


マラソン、トライアスロンが生涯スポーツと言われるように自分の努力次第で常に一番輝いてる自分でいられます。


今の自分を少しでも変えたい方一緒に頑張りましょう!

トレーナーたちがサポート致します。



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